خانه / ورزش / تناسب اندام / مبارزه با سلولیت و داشتن باسن خوش فرم
گرفتن مدرک

مبارزه با سلولیت و داشتن باسن خوش فرم

مبارزه با سلولیت و داشتن باسن خوش فرم

سلولیت راهکار قطعی ندارد؛ اما با ورزش می توانید از آن جلوگیری کنید یا کمتر کنید. با این ۴ حرکت می توانید ران های زیبا و باسن خوش فرم داشته باشید.

این حرکات را ۳ بار در هفته تکرار کنید؛ تا در هفته ۴ تغییرات را احساس کنید و باسن خوش فرم داشته یاشید. قبل از شروع بدن خود را گرم کنید و در پایان نیز بدنتان را سرد کنید. هیچ حرکتی را با درد انجام ندهید؛ فقط تا حد توانتان، به مرور توان عضله شما افزایش می یابد و باسن خوش فرم خواهید داشت.

باسن خوش فرم

تقویت عضله سرینی ایستاده

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است؛ که در همه حرکات پاها شرکت دارند. عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است؛ که عضلات سرینی خوانده می شوند. قوی ترین آنها عضله سرینی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته، باید روی آن کار کنیم.

الف) بایستید؛ پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ پشت یک صندلی را بگیرید. پای چپ را ۳۰ سانتی متر به عقب ببرید و نوک آن با زمین تماس داشته باشد. هر دو زانو صاف باشند و لگن سر جای خودش ثابت؛ سپس زانو را خم کنید. با زانوی خم پا را رو به سمت عقب بالا بکشید؛ انگار ساعت ۶ را نشانه گرفته اید. ۲۰ تکرار انجام دهید. سپس  پا را به صورت مورب به سمت چپ ببرید؛ به گونه ای که ساعت ۸ را نشانه گرفته اید. سپس پا را در همان زاویه در پهلو به سمت بالا بکشید؛ با ۲۰ تکرار.

ب) حال همان حرکت، اما با زانوی صاف. پای چپ را به عقب ببرید و از پشت پا را به بالا بکشید؛ ۲۰ تکرار. سپس به حالت مستقیم برگردانید؛ پا را به ساعت ۸ ببرید (مورب). حالا پا را از پهلو به سمت بالا بکشید؛ ۲۰ تکرار. به حالت شروع برگردید و برای پای دیگر هم تکرار کنید.

در هر دو حرکت لگن را کملا کنترل کنید؛ که تکان نخورد و کج نشود. شکم رو منقبض نگهدارید؛ ستون فقرات صاف و کشیده، فقط پا حرکت داشته باشه.

تقویت عضلات سرینی (باسن)

تقویت عضله سرینی نشسته روی زانو

زانو زده، زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. پشتی صندلی را بگیرید. شکم را منقبض کنید؛ لگن را سر جای خودش ثابت نگهدارید. پای چپ را به سمت عقب ببرید؛ زانو و پنجه پا را از زمین بلند کنید. با زانوی خم پا را از زمین بلند کنید؛ ۲۰ تکرار

به حالت شروع برگردید؛ پا را در پهلو به ساعت ۸ ببرید. با زانوی خم، پا را در پهلو به سمت بالا بکشید؛ ۲۰ تکرار.

پا را عوض کنید.

دقت کنید بدنتون نلغزه و کنترل کامل روی بدنتان داشته باشید؛ فقط پا را حرکت بدهید.

جلوگیری از افتادگی باشن

حرکت پرتزل

بنشینید؛ زانوی راست را خم کنید و مقابل ران راستتان بگذارید. زانوی چپ را پشت ران چپ خم کنید. نوک انگشتان دستتان را در طرفین زانوی راست قرار دهید. مرکز قدرت بدن را ثابت نگهدارید؛ بدون اینکه انتقال وزن داشته باشید، روی دست ها یا سمت راست ساق چپ، زانوی چپ را همراه با ساق پا و پنجه از زمین بلند کنید. ۲۰ تکرار انجام دهید. بین هر تکرار زانو با زمین تماس داشته باشد.

پا را عوض کرده و برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

اگر نمی توانید قسمت ساق پا و زانو را با هم بلند کنید، ابتدا فقط پا را بلند کنید و زانو را روی زمین نگهدارید.

تقویت ران

کشش کبوتر

به حالت نشسته شروع حرکت قبل برگردید. زانوی راست را جلو آورید و زانوی چپ را صاف کنید. دست ها روی زمین در طرفین زانوی راست باشند. به آرامی سینه را به زمین نزدیک کرده، با پشت صاف تا جایی که می توانید و بهترین کشش را احساس می کنید، ۳۰ ثانیه نگهدارید. سپس در طرف دیگر هم تکرار کنید.

برای کمک می توانید یک حوله زیر رانی که جلو قرار دارد، بگذارید.

داشتن ران های زیبا و قوی

هیچ حرکتی را با درد انجام ندهید. فقط در صورتی که توانایی انجام آن را داشتید، انجام دهید.

با بخش ورزشی سلام بانو همراه باشید.

ترجمه و تالیف : سلام بانو!

منبع سایت خارجی: سلامت health.com

Print Friendly
Facebook| Google plus| twitter| cloob| Facenama|

۳ دیدگاه ها

  1. سلام
    لطفا ویدئوی مبارزه با سلولیت و داشتن باسن خوش فرم را برایم ایمیل کنید.
    باتشکر از سایت بسیار مفیدتون

  2. سلام
    ممنون میشم ویدئو این حرکاتو رو واسم ارسال کنید
    با تشکر

  3. سلام لطفا ویدئو را برای من هم بفرستید متشکرم.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *