خانه / ورزش / تناسب اندام / حرکت پلنک یا خط کش برای داشتن شکم صاف
گرفتن مدرک

حرکت پلنک یا خط کش برای داشتن شکم صاف

حرکت پلنک یا خط کش برای داشتن شکم صاف

حرکت پلنک یا خط کش حرکت محبوب و مورد علاقه من است حتما شما هم شنیدید که این حرکت به داشتن شکم صاف کمک می کند اما باید اینو اضافه کرد که این حرکت برای کل بدن مفید است. ماندن در حالت خط کش عضلات مورب شکمی را درگیر میکند علاوه بر این که سایر عضلات مثل بازو، شانه، پشت و پاها نیز درگیر هستند.

از ورزش های همیشگی شکم خسته شدید و کمی تنوع احتیاج دارید؟ با این حرکات متنوع روی حرکت خط کش چطورید؟

حرکت خط کش



خط کش و خم کردن همسترینگ

در حالت خط کش سنتی قرار بگیرد(دست ها صاف و کشیده زیر شانه ها کف دست ها روی زمین اگر مچ درد دارید دست را مشت کنید، ستون فقرات صاف و کشیده سر در راستای ستون فقرات پنجه پا ها روی زمین) . بدن را ثابت نگهدارید انگار یک لیوان آب روی پشتتون گذاشتید. پای چپ را از زمین جدا کنید پاشنه ی پا را با خم کردن زانو به زاویه ۹۰ درجه به سمت باسن بالا آورده یک،دو (یعنی با حرکت رفت و برگشت با دو ضربه پا را به باسن نزدیک کنید) سپس پای راست را بالا آورده و پاشنه را به باسن نزدیک کرده یک،دو (دو ضربه بزنید). کمی عضله همسترینگ را در فشار قرار دهید.۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

تناسب اندام پلنک خط کش

خط کش و سگ پرنده

در حالت خط کش بمانید سپس دست راستتان را بلند کنید و صاف و کشیده کنار گوشتان بگیرید سپس پای چپ را از زمین بلند کنید و بالا آورید. ۱ ثانیه نگهدارید سپس دست و پای مخالف تکرار کنید. ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت ورزشی باری شکم صاف

خط کش نامتوازن

در حالت خط کش قرار بگیرید، سپس بازوی چپ خود را به مت(زیرانداز) نزدیک کنید ، برگردید به حالت شروع. سپس بازوی راستتان را به مت نزدیک کنید و برگردید بالا. ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید

تقویت عضلات شکم با خط کش

خط کش مرد دونده

در حالت خط کش قرار بگیرید، زانو ها را همزمان به زمین نزدیک کنید تا به مت بخورد سپس برگردانید سر جای خودشان دقت کنید که بقیه بدن باید ثابت بماند. ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.

انواع حرکت پلنک خط کش مرد دونده

خط کش وی (V)

در حالت خط کش قرار بگیرید دستانتان را به هم نزدیک کنید و پاها را از هم دور کنید به شکل حرف وی انگلیسی . سپس پاها را به هم نزدیک کنید و دست ها را از هم دور کنید این حرکت را با پای باز و بسته ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکات ورزشی و لاغری خط کش وی

باز هم تکرار میکنم قبل و بعد از انجام تمرینات باید بدنتان را به ترتیب گرم و سرد کنید. هیچ فشار اضافی به بدنتان نیاورید چون باعث آسیب می شود به مرور بدنتان قدرت لازم را برای انجام حرکات بدست می آورد شاید در ابتدا ۱۰ تکرار برایتان زیاد باشد هر حرکت را در حد توانتان بزنید . در انجام حرکت خط کش دقت کنید شکم منقبض و به داخل کشیده شود تا ستون فقراتتان به سمت پایین گود نشود به هشدار ها توجه کنید

با بخش ورزشی سلام بانو همراه باشید 

ترجمه و تالیف : سلام بانو!

منبع سایت خارجی: سلامت health.com

Print Friendly
Facebook| Google plus| twitter| cloob| Facenama|

۲ دیدگاه ها

  1. ممنون میشم اگه فیلم این حرکات را واسم ایمیل کنید

  2. سلام
    ممنون میشم فیلم این حرکات را واسم ایمیل کنید
    با تشکرفراوان

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *