خانه / سلامت و سبک زندگی / بیماری ها، پیشگیری، درمان / تکنیک های تنفس عمیق : اضطراب کمتر و انرژی بیشتر
گرفتن مدرک

تکنیک های تنفس عمیق : اضطراب کمتر و انرژی بیشتر

 تکنیک های تنفس عمیق 

دم و بازدم عمیق آسانترین راه برای شاد بودن ، و سالمتر بودن است. در این مقاله مزایای آن اشاره می شود. روزانه حدود ۲۰۰۰۰ بار دم و باز دم انجام می دهید و اصلا توجه توجه نکرده اید که چقدر این عملی که احتیاجی به فکر کردن ندارد را صحیح و موثر انجام می دهید!! اگر شما به درستی تنفس کنید بدنتان تنظیم می شود و سطح انرژیتان افزایش می یابد و بدنتان بازسازی می شود. اکثر مردم موقع دم حجم هوای کمی را وارد شش هایشان می کنند حدود نیم لیتر، در صورتی که گنجایش کامل شش ها ۵ تا ۶ لیتر هواست بدین ترتیب به ارگان های بدنشان اکسیژن کمتری می رسد.

علاج این کار هم کشیدن هوای بیشتر نیست! در زیر به چندین مورد که با تنفس صحیح ارتباط مستقیم دارد آورده شده و برای هر یک نحوه ی تنفس صحیحش عنوان شده است.

تنفس عمیق

تنفس عمیق و سیستم دفاعی قوی تر

تنفس عمیق سیستم دفاعی بدن شما را قوی تر می کند. زیرا تنفس عمیق آرامش به همراه می آورد و هنگامی که شما استرس و تنشتان کاهش یابد شما هورمون ها و مواد شیمیایی مضر در بدنتان را که آزاد می شوند و سیستم دفاعی را آسیب می زنند خنثی می کنید.

  • چگونه تنفس کنید؟
  1. در یک موقعیت راحتی دراز بکشید یا بشینید. ستون فقرات و پاهایتان صاف باشد. یک دستتان را روی شکمتان بگذارید و یکی را روی قفسه سینه
  2. به آرامی و عمیق از بینیتان نفس بکشید و هوا را به داخل شکم خود بکشید تا شش هایتان پر شود چند ثانیه صبر کنید سپس به آرامی هوا را از راه دهان به بیرون بفرسید تا زمانی که شش هایتان خالی شود. تکرار کنید.

تنفس عمیق واضطراب کمتر

تنفس تاثیر زیادی روی احساس ترس شما دارد و در واقع یک چرخه است: وقتی مضطربید نفس های کوتاه می کشید و اکسیژن بدن را مصرف می کنید-و وقتی نفس های بریده بریده و سریع می کشید بیشتر تمایل دارید نفس بکشید و احساس ترس می کنید. نفس کشیدن با بازدم های طولانی ضربان قلب شما را کم می کند و شما را آرام می کند.

  • چگونه تنفس کنید؟
  1. بایستید، بشینید و یا دراز بکشید ستون فقراتتان را صاف بگیرید
  2. از راه بینی برای ۳ تا ۵ ثانیه نفس بگیرید و سپس به آرامی و از راه بینی حدود ۶ تا ۱۰ ثانیه هوا را به بیرون بدهید. تکرار کنید.
  3. نیازی نیست هوا را به داخل شکم بکشید و یا بین دم و بازدم مکث کنید و یا موقع بازدم به طور کامل شش هایتان خالی شود فقط از زمانبندی پیروی کنید و سعی کنید در روز بین ۵ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید.

تنفس عمیق و کنترل قند خون بهتر

در تحقیقات اخیر ثابت شده است تنفس عمیق می تواند باعث تولید انسولین شود که منجر به کاهش قند خون می شود. و اگر زمان بیشتری را به تمرین تنفس عمیق اختصاص دهید تولید کورتیزول (هورمون استرس) و رادیکال های مضر را کاهش می دهد.

  • چگونه تنفس کنید؟
  1. ۱۰ دقیقه بعد از غذای اصلی در جای آرامی بنشینید یک دستتان را روی معده تان قرار دهید.
  2. از طریق بینی نفس بکشید به داخل شکمتان حدود ۳ ثانیه. مطمئن شوید که منبسط شدن معده تان را حس می کنید. از طریق بینی هوا رو حدود ۳ ثانیه خارج کنید. تکرار کنید.
  3. برای گرفتن نتیجه بهتر حداقل ۳۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید.

تنفس عمیق و افزایش توجه

تنفس عمیق را با تنفس متفکرانه(تنفسی که در مدیتیشن انجام می شود) ترکیب کنید  تا در تمرکز کردن به شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که تنها ۲۰ دقیقه تنفس می تواند میزان اکسیژن خونی که به مغز شما میرود افزایش دهد و فعالیت بخشی از مغز که در ارتباط با تمرکز است را افزایش دهد. و این نوع تنفس سطح هورمون شادی را هم افزایش می دهد که خود سبب کاهش افسردگی می شود.

  • چگونه تنفس کنید؟
  1. راحت و آرام در اتاقی کم نور و تاریک بنشینید. چشمانتان را ببندید آرام باشید
  2. به آرامی از راه بینی نفس بکشید برای مدت ۶ تا ۸ ثانیه. روی صدای نفس کشیدنتان تمرکز کنید و بسیار عمیق در شکمتان نفس را فرو دهید
  3. به مدت ۹ تا ۱۲ ثانیه بازدم کنید. عضلات شکمتان را هنگام بازدم منقبض کنید.تکرار کنید
  4. باید در هر دقیقه ۳ تا ۴ بار این عمل را انجام دهید.تمرین کنید تا زمانی که ۲۰ دقیقه بتوانید این کار را انام دهید.

تنفس عمیق و افزایش سلامتی قلب

اگر شما دچار استرس شده باشید ضربان قلب شما افزایش می یابد روش تنفس یوگا این ضمانت را به شما می دهد که اکسیژن کافی به بدن شما برسد و فشار خونتان کاهش یابد. اگر در روز ۴۰ دقیقه تمرین کنید

  • چگونه تنفس کنید؟
  1. در جایی آرام بنشینید یا دراز بکشید.
  2. ۵ ثانیه عمیق نفس را از طریق بینی فرو دهید و ۵ ثانیه نیز از طریق بینی بیرون دهید. ۱۰ دقیقه این عمل را تکرار کنید.
  3. سوراخ بینی سمت چپتان را بگیرید و مانند مرحله قبل تنفس کنید تنها با سوراخ بینی سمت راستتان. ۱۰ دقیقه تکرار کنید سپس سوراخ دیگر را بگیرید و این مرحله را تکرار کنید.
  4. الگوی تنفس مرحله ۲ را انجام دهید منتها با بینی راست نفس بگیرید و با چپ خارج کنید. و این عمل را نیز ۱۰ دقیقه تکرار کنید سپس با بینی چپ نفس گرفته و با بینی راست خارج کنید.

بینی در مقابل دهان

یک راه مشخص برای تنفس صحیح وجود ندارد. از بینی نفس بگیرید چون بینی گرد و غبار وباکتری را فیلتر می کند. البته عبور هوا از راه بینی باعث مرطوب شدن هوا می شود و آن را برای ورود به شش آماده می کند. فقط وقتی تمرین ورزشی انجام می دهید و به اکسیژن بیشتری احتیاج دارید از راه دهان تنفس کنید.

در روز ۵ تا ۱۰ دقیقه روی صدای تنفس خود متمرکز شوید و نفس کشیدن خود را حس کنید. (کم کم مدت را به ۲۰ دقیقه برسانید) . یکبار در روز و سه چهار بار در هفته به مدت چندین ماه این کار را انجام دهید.

Print Friendly
Facebook| Google plus| twitter| cloob| Facenama|

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *